留学を辞めて帰りたい・うつかなと思ったあなたへ - ネイティブキャンプ英会話ブログ

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「早く日本に帰りたいな……」

「やっぱり留学なんてするんじゃなかった……」

「毎日辛いな……」

留学中は、言葉や文化の違いなど多くの障害に直面し、気分が落ち込みやすくなることがあります。悩みを一人で抱え込んでいるとうつ状態に陥ってしまうこともあるため、早めに対処することが重要です。

この記事では、「留学が辛い」「うつになりそう」と感じている方に向けて、すぐに実践できる対処法を複数紹介します。今の自分の状態を客観的に確認できるよう、うつ状態のセルフチェックリストも紹介しています。

留学が辛いと感じている方や、周りの留学仲間がホームシックにかかっているという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

留学が辛くて日本に帰りたいと思った時の対処法

留学が辛くて日本に帰りたいと感じた時は、次の6つの対処法を試してみてください。

・帰国を考える

・人に相談する

・留学が嫌な理由を書き出す

・しっかりと睡眠を取る

・日光を浴びる

・リラックスできる音楽を聴く

順に詳しく紹介していきます。

帰国を考える

「留学が辛い」「これ以上耐えられない」「早く日本に帰りたい」と感じる時は、帰国を検討することも大切です。なぜなら、深刻なうつ状態に陥る前に対応しなければ、帰国を決断する余裕や行動力を失い、事態がさらに悪化する可能性があるからです。

また、具体的に帰国について考えることで、辛い気持ち以外にも「帰国後どうしたいのか」といった事柄に目を向けるきっかけができ、冷静に状況を見つめ直す良い機会になります。

さらに、「辛ければいつでも帰国できる」と考えるだけでも心が少し軽くなる可能性もあります。次の休暇に向けて航空券を早めに予約し、帰国の計画を立てることも1つの方法です。辛い時には無理をせず、ゆっくりと帰国や帰国後のことを検討してみることが大切です。

人に相談する

悩み事は人に相談することで軽くなることがあります。

現地の友人やスクールカウンセラー、ホームステイ先の家族、学校の先生など、話せそうな人に思い切って相談してみましょう。もし英語での相談が難しい場合や、心を開いて話せる人がいないと感じるときは、日本の友達や家族に電話やインターネットで相談することもできます。

また、留学エージェントを通して留学している場合は、エージェントに相談するのも良い方法です。エージェントは多くの留学生をサポートしているため、留学生の悩みに対しても具体的なアドバイスをくれるでしょう。

悩みごとを1人で抱え込んでいると、問題の解決策が見つからず、ネガティブな思考に偏りやすくなります。留学が辛いと感じたら、迷わず誰かに相談してみましょう。

留学が嫌な理由を書き出す

留学が嫌な理由を書き出すことも、すぐに実践できる効果的な対処法でしょう。書くことで悩みや不安、ストレスを抑制し、自分の気持ちを客観的に認識できる効果があることが理由です。

厚生労働省によれば、書くことの効果はおもに以下の2つです。

・悩みや不安を客観的に捉えられるようになり、ストレスが軽減される

・頭の中で堂々巡りしていた不安や悩みから解放され、新たな選択肢に気づける

出典：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_02.html

まずは、留学が嫌な理由を紙やスマートフォン、パソコンなどに書き出してみましょう。その後、書いた内容を読み返し、解決できることとできないことを分析しながら自分の気持ちを整理することが大切です。

留学が嫌な理由の一例としては、以下のような内容が挙げられます。

・英語が喋れるようにならない

・文化の違いに戸惑う

・友達ができず孤独感を感じる

・学業に対するプレッシャーがある

・ホームステイ先が合わない

実際に書き出す際の参考にしてみてくださいね。

しっかりと睡眠をとる

疲れていたり不安を感じたりする時ほど、しっかりと睡眠をとるように心がけましょう。悩みを抱えているときはつい睡眠不足になりがちですが、十分な睡眠を確保することで脳が休まり、ストレスが緩和されます。十分な睡眠をとることで、授業や英会話レッスンに対する集中力が向上する効果も期待できます。

十分な睡眠時間は年齢や個人差によって異なりますが、一般的に6〜8時間程度の睡眠が理想的です。もし悩みがあってゆっくり眠れない場合は、以下の方法を試してみてください。快適な睡眠を得やすくなりますよ。

スマートフォンやパソコンの使用は就寝の2時間前までにする

スマートフォンやパソコンのブルーライトは、脳に覚醒を促しメラトニンの分泌を抑制します。夜遅くまでのスクリーン使用は、睡眠の質を低下させる要因となるため、就寝前はデジタルデバイスの使用を控えることが理想的です。

適度な運動やストレッチをおこなう

軽い運動やストレッチは、体をリラックスさせ、筋肉の緊張をほぐす効果があります。特に寝る前のストレッチは、血行を促進し心拍数をゆっくりと低下させるため、自然にリラックスした状態へと導き、スムーズな入眠が期待できます。ただし、激しい運動は逆効果となることがあるため、適度な負荷を心がけましょう。

ぬるめのお風呂にゆっくりつかる

ぬるめのお湯（38〜40℃程度）に15〜20分程度つかると、身体がゆっくりとリラックスし、心身ともに休息モードに切り替わります。

リラックス効果のある音楽やアロマを活用する

音楽やアロマには、感覚を通じて心を落ち着かせる効果があります。特にα波を促すリラクゼーションミュージックや、ラベンダー、カモミールなどのアロマは、ストレスを緩和し、リラックス状態を高めてくれます。

快適な眠りのための環境を整える

適切な室温（18〜22℃程度）、遮光カーテンによる暗さの確保、騒音対策などをおこなうことで、外的な要因による睡眠妨害を減らせます。快適な寝具や枕の選定も、睡眠の質に大きく影響するため、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

なお、「何日も寝不足が続いている……」「夜中に何度も目が覚める……」といった場合は、早めにスクールカウンセラーなどの専門家に相談することをおすすめします。

日光を浴びる

気分が落ち込んでいるときこそ、積極的に太陽の光を浴びましょう。日光浴の時間が減少すると、気分の落ち込みや睡眠の質の低下といった心身の不調を引き起こす可能性があります。

日光を浴びることで生成されるセロトニンには、精神を安定させる効果があります。また、朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる、睡眠の質も向上します。落ち込んでいる時には日光をしっかりと浴びて、心身のリフレッシュを図りましょう。少しでも気分が晴れる手助けになるかもしれません。

リラックスできる音楽を聴く

リラックスできる音楽を聴くことも、ストレスや不安の軽減に効果的です。音楽には、不安の解消や抗うつ効果、緊張の緩和、リラックス作用などがあり、心身の回復を促す効果があるといわれています。

音楽の聴き方は、主に以下の2つのスタイルに分けられます。

受動的な聴き方

心地よいと感じる音楽を流し、リラックスした状態で音楽を楽しむ方法です。このスタイルでは、音楽のメロディやハーモニーに身を委ね、リラックス効果を得ることが目的です。

能動的な聴き方

好きな音楽をかけて、自分で歌ったり楽器を演奏したりすることで、音楽をより深く楽しむ方法です。自分の感情を表現したり、創造的な活動に参加することで、より充実感を得ることができます。

自分が、「リラックスできる」「ストレス解消につながる」と感じる音楽の聴き方を生活に取り入れてみてくださいね。

留学中のうつ状態のリスト

最後に、留学中にうつ病を予防するためのチェックリストをご紹介します。うつ病を未然に防ぐためにも、事前に内容を把握しておくことが大切です。

＜自己診断チェックリスト＞

・朝、なかなか起きられない

朝に特に無気力になる、ベッドから出るのが億劫に感じる場合は、睡眠の質や心身の健康に問題があるかもしれません。

・いくら寝ても疲れがとれない

十分な睡眠を取っているにもかかわらず、日中の疲れが残る場合、ストレスや精神的な負担が影響している可能性があります。

・食欲がわかない

食事に対する興味が失われ、食べることが苦痛に感じる場合、心の健康が損なわれているかもしれません。味がしないなどの症状にもストレスが影響している可能性があります。

・体がだるい

体全体が重く感じ力が入らない状態が続くと、心身の不調が表れている可能性があります。特に、普段は活発に活動できていた人にとっては、注意が必要です。

・疲れているのに眠れない

精神的な緊張や不安感が原因で眠りに入れないことがあるため、心をリラックスさせる方法を探すことが重要です。

・自己肯定感がなく、自分に自信が持てない

ストレスがたまると自分の価値を見失い、自分を否定的に捉えることが増えることがあります。

・些細なことでイライラする

小さなことで過剰に反応し、怒りやストレスを感じる場合、精神的な疲れが蓄積している可能性があります。

・消えてしまいたい、どこか遠くに行きたいと感じる

このような感情が頻繁に湧く場合は、強い孤独感や逃避願望が表れているかもしれません。

・趣味や好きなことも楽しめない

以前は楽しんでいた活動に興味がなくなった場合、感情の低下やエネルギーの不足が原因かもしれません。

・常に落ち込みを感じる

日常生活の中で持続的に悲しい気持ちが続くと、うつ病の初期症状として注意が必要です。

このチェックリストを使って自分自身の状態を客観的に判断し、必要に応じて適切なサポートや対処法を取り入れることが大切です。

まとめ

この記事では、留学が辛いと感じている方に向けて、すぐに実践できる対処法をご紹介しました。留学生活に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

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