日本からハワイへ旅行する人なら誰もが気になるのが「時差は何時間？」「時差ボケは大丈夫？」というポイント。
ホノルルの空港に着いた瞬間、日本との時間感覚のズレにちょっと戸惑う方も多いはずです。
ハワイと日本の時差は思っている以上に大きく、フライト時間との組み合わせによっては「朝に出たのに、同じ朝に着く」というちょっと不思議な体験になります。
この記事では、ホノルルと日本の正確な時差やフライト中の過ごし方はもちろん、着いてすぐ元気に動けるようにする時差ボケ対策もわかりやすく解説します。
日本とハワイの時差は？
日本とハワイの時差は19時間あり、日本のほうが大きく時間を先取りしています。
たとえば、日本が1月1日の朝7時なら、ハワイはまだ12月31日の昼12時という感覚です。
まるでタイムスリップしたかのように、ハワイへ到着した瞬間に1日戻るような感覚になるのが特徴です。
反対に、ハワイから日本へ出発するときは時計が一気に進み、到着した時には丸一日先にワープしたような気分になります。
ハワイにはサマータイム制度がなく、現地時間は一年中変わることがありません。
アメリカ本土のように夏だけ時間をずらす地域とは違い、年間を通して時差が一定なので旅行計画が立てやすいのも魅力です。
現在のハワイ時間を知りたいときはシンプルな方法があります。日本時間に5時間プラスして日付を1日戻す、という時差計算のコツを覚えておくと便利です。
たとえば日本が昼12時なら、12＋5＝17となり、ハワイは前日の午後5時ということになります。
夜の23時であれば、23＋5＝28、そこから24を引いて4になるので、ハワイは同日の朝4時という計算になります。
逆に現地で「今の日本は何時？」と気になったときは、ハワイ時間から5時間マイナスして日付を翌日に進めると時計をイメージしやすくなります。
昼12時なら12－5＝7で日本は翌朝7時、朝4時なら4－5＝－1なので、そこに24を足して23、日本は同日の夜11時という形です。
こうした時差計算が面倒な場合は、ハワイ到着後のスマホの時計設定を「自動」にしておくだけで現地時間に切り替わるので安心です。
しかし、日本との連絡やオンラインチェックインのタイミングなどが必要なときは、早見表をスクリーンショットしておくと役立ちます。
19時間という大きな時差は慣れるまで少し違和感がありますが、フライト中に体内時計を調整したり、現地の太陽の光を浴びることでリズムを整えることができます。
出発前に計算方法を軽く頭に入れておくだけで、ハワイ旅行のスケジュール管理もスムーズになりますよ。
フライト時間と時差の関係
日本からハワイ（ホノルル）へ向かう直行便は、利用する航空会社や出発地によって所要時間が少しずつ異なりますが、一般的に行きのフライトは7〜9時間前後、帰りは8〜10時間ほどかかります。
これは偏西風の影響によるもので、飛行機は追い風に乗る日本発（往路）のほうが早く着き、逆風を受けるハワイ発（復路）のほうが時間が長くなるという仕組みです。
さらにフライト時間を考える上で欠かせないのが、日本とハワイの「19時間の時差」。
たとえば夜に日本を出発する便が多いのは、時差を逆手に取り、現地の朝に到着できるように調整されているためです。
同じ8時間の機内滞在でも、日本時間とハワイ時間で時計の進み方がまるで違うので、体感として「夜に寝て起きたら朝に着く」ような流れになります。
ただし、早朝にホノルルへ到着する便の場合、日本時間ではまだ深夜の時間帯。
体が寝ぼけたまま現地に放り出されることもあるため、日本出発前から睡眠スケジュールを調整しておくことが重要です。
逆に昼頃にハワイへ着く便を選べば、日本到着時の時刻感覚と近くなるため、到着後すぐに活動しやすいというメリットもあります。
ANAやJAL、ハワイアン航空など複数の航空会社が運航している東京発であれば、自分の体質に合わせて「遊び優先の早着便」か「体調重視のゆっくり便」かを選ぶのがおすすめです。
フライト時間と時差の関係を理解しておけば、機内の過ごし方や睡眠のタイミングも計画しやすく、到着初日からハワイを満喫できます。
時差ボケは大丈夫？体への影響についても解説
ハワイ時差は日本と19時間もあるため、海外旅行の中でも体への負担が大きいです。
到着日から全力で観光したくなる気持ちはよくわかりますが、時差ボケを甘く見るとせっかくの旅行が台無しになってしまうこともあります。
現地が朝でも日本時間では真夜中ということが普通にあり、その状態で動き回ろうとすると急に眠気が襲ってきたり、頭がボーッとして集中できなくなったり、胃腸のリズムが狂って食欲が出なかったり逆に変な時間にお腹がすいたりと、まさに「ボケたような感覚」に陥ります。
これが時差ボケです。そこで重要なのが到着日の過ごし方です。まずはホテルに荷物を置いたら、すぐに観光を詰め込まず軽く体をリセットする時間を作ることが大切です。
たとえば、早めにチェックインして30分ほど横になる（寝すぎには注意）、ロコモコやアサイーボウルなど胃に優しい食事からスタートする、ハワイの強い日差しを浴びながらワイキキ周辺を軽く散歩する、といった行動がボケ対策になります。
太陽の光を浴びることで体内時計が現地時間にリセットされやすくなり、その後の過ごし方がぐっと楽になります。
「初日から全力で遊びたい！」という気持ちを抑えて、あえてゆっくり目の観光スケジュールにしておくことが、実は長く楽しむためのコツ。
ホテルやビーチサイドでのんびり整える一日を作っておくと、翌日からのハワイ旅行が何倍も快適になります。
時差ボケを防ぐ5つのコツ
ここからは時差ボケを防ぐコツを5つご紹介します。
これらを守って行動することで現地に到着した際、体の負担が少なく過ごせるのでぜひ実践してみてくださいね。
出発の前日から睡眠リズムを少しずらしておく
出発の前日から睡眠リズムを少しずつずらしておくことが重要です。
たとえば夜発の便でハワイに向かう場合、日本時間の夜に飛行機へ乗り込むことになりますが、そのまま普段どおりの生活リズムで挑むと、機内で全く眠れなかったり、到着後に一気に眠気が襲ってきたりします。
出発の2〜3日前から就寝時刻と起床時刻を1〜2時間ずつ後ろにずらし、ハワイの夜に近いサイクルに慣らしておくとスムーズです。
たとえば普段23時に寝て朝7時に起きている人なら、前日は深夜1時に寝て朝9時に起きるイメージです。
このひと工夫だけで、夜便のフライト中に自然と眠りやすくなり、現地の朝に到着したときも体が比較的ラクな状態で動き出せます。
機内では「現地時間」に合わせて行動する
機内では、できるだけ早い段階で腕時計やスマホの時計をハワイの現地時間に切り替えてしまうのがおすすめです。
こうすることで、頭の中が自然と「今はハワイ時間で動いているんだ」と切り替わりやすくなり、無駄に日本時間を意識して眠れなくなる…といった失敗を防げます。
食事をとるタイミングや仮眠をするタイミングも、現地時間に合わせるのがポイントです。
たとえば現地で夜にあたる時間帯なら、映画を見るよりもアイマスクをつけて寝るほうがおすすめ。
逆に朝〜昼にあたる時間なら、軽くストレッチをしたり水分をとって体を起こしておくと、到着後にスムーズに観光に向かえます。
機内・到着後のカフェインとアルコールは控えめにする
機内ではつい、無料のドリンクサービスにつられてコーヒーやビールを頼みがちですが、時差ボケ対策を意識するならカフェインやアルコールは控えめにするのが賢い選択です。
カフェインは覚醒作用が強いため、現地時間に合わせて眠りたいタイミングでも頭が冴えてしまいますし、アルコールも一時的には眠気を誘いますが睡眠の質を下げてしまい、到着後にぐったりする原因になります。
どうしても何か飲みたい場合は、機内サービスでもらえる水やハーブティーなど刺激の少ないドリンクを選ぶのがおすすめ。
到着後も同様で、空港やホテルのウェルカムドリンクサービスがあっても、落ち着くまではノンカフェイン・ノンアルコールを選んだほうが体が楽です。
「到着したらすぐビールで乾杯！」といきたい気持ちはわかりますが、ハワイでの観光を満喫したいなら本番はそこから。
最初の一杯は、体が現地時間にしっかり馴染んでからにしましょう。
到着したら太陽の光を浴びて体内時計を調整する
飛行機を降りたら、まずは太陽の光をしっかり浴びることが時差ボケ対策には効果的です。
人間の体内時計は光によってリセットされる仕組みになっており、特に朝の太陽光は脳に「今が現地の朝だ」と認識させる強いスイッチになります。
ホノルル空港に到着したら、すぐにタクシーやシャトルに乗り込まず、数分だけでも屋外に出て日差しを浴びながら深呼吸するのがおすすめ。
ホテルに向かう途中の車内でも、カーテンを閉めずに外の景色を見て光を感じるだけで体のリズムが整いやすくなります。
その後の観光やチェックインの時間も、できるだけ外を歩いて過ごすことがポイント。
逆に、到着早々に部屋を真っ暗にして昼寝してしまうと、せっかく調整し始めた体内時計がまた狂ってしまうので注意が必要です。
昼寝をするなら30分以内に抑える
ハワイに着いてどうしても眠気が襲ってきた場合は、ホテルにチェックインしてから少しだけ仮眠を取るのもOKです。
ただし、本格的に寝込んでしまうと体が完全に「夜」と勘違いしてしまい、夜に眠れなくなって時差ボケが長引く原因になります。
おすすめのルールは「ホテルで休むなら30分以内」。
目覚ましを必ずセットし、ベッドに潜り込むのではなくソファやベッドの上に軽く横になる程度にしておくのがポイントです。
カーテンも閉め切らず、明るさを残しておくことで深く眠りすぎるのを防げます。
ハワイ到着日のおすすめスケジュール
ここからはハワイ到着日のおすすめスケジュールをご紹介します。
体に無理のないよう、のんびり過ごすというのがキーワードです。
まずはチェックインカウンターで宿泊情報を確認
チェックインカウンターに立ち寄ったら、まずは自分の予約内容が正しく登録されているかを確認しておきましょう。
名前や宿泊日数、ベッドタイプなどをこのタイミングで伝えておくと安心です。
もし運が良ければ、清掃がすでに終わっている部屋が用意されていて、予定より早くキーを受け取れることもあります。
さらに、追加料金なしでアップグレードしてもらえるケースもあるので「空いてるお部屋はありますか？」と一言聞いてみるのもおすすめです。
ラウンジで一杯楽しみながらのんびりする
到着してすぐに観光へ飛び出すのも良いですが、フライトの疲れを癒やすなら涼しいラウンジでひと息つくのがおすすめです。
旅行会社やクレジットカード会社が運営するラウンジの中には、無料でドリンクを楽しめる場所もあり、荷物を預けて身軽になった状態でゆっくり腰を落ち着けることができます。
日本語対応のスタッフがいるところも多いので、滞在中に行きたいレストランやアクティビティの相談をしたり、観光のプランを練るのにも最適。
開放的なソファ席でトロピカルドリンクを片手に過ごせば、一気にハワイ気分が高まります。
評判のお店でゆっくり昼食を楽しむ
ホテルに荷物を預けて身軽になったら、ぜひ近くの人気店でランチタイムを満喫しましょう。
ワイキキ周辺には、観光客だけでなく地元の人からも支持されている名店がずらり。
ステーキが自慢のお店でガツンとエネルギー補給するのも良し、開放感あふれるテラス席でロコモコやハンバーガーを頬張るのも良し。
甘いものが好きな方なら、ふわふわパンケーキやアサイーボウルを扱うカフェもおすすめです。
少し足を伸ばせば、アートな街並みを眺めながら食事ができるエリアや、ローカルに人気のグルメストリートもあります。
スケジュールを詰め込みすぎず、「どこにしようかな？」と歩きながら選ぶのも旅の醍醐味。
初日の昼食は、空腹を満たすだけでなくハワイの空気をじっくり感じる時間と考えて、のんびり味わってください。
スパ・マッサージで体をリセットする
長時間のフライトで体がガチガチになったまま観光を始めると、せっかくのハワイでも思い切り楽しめなくなることがあります。
そこでおすすめなのが、到着したその足でスパやマッサージに立ち寄る過ごし方。
ワイキキ周辺のホテルには、旅慣れたリピーターも通う本格サロンが多数入っています。
アロマを使ったリラックスメニューから、むくみやコリにしっかり効くディープな施術まで選べるので、自分の疲れ具合に合わせてケアできるのが魅力。
人気店は混み合うこともあるため、気になるスパがあれば事前に予約しておくと安心です。
体が軽くなると気分も自然と上がり、そのあとの観光や食事もさらに楽しく感じられますよ。
予定より早めにお部屋に入ってくつろぐ
長時間のフライトで体が重く感じるときは、できるだけ早くお部屋で横になりたいもの。そんなときは、フロントに一声かけてみましょう。
正式なチェックイン開始時刻より前でも、準備が整っていれば部屋を案内してもらえるケースがあります。
事前にメールなどで「早めに入れるようなら知らせてほしい」と伝えておくとスムーズです。
ただし、確約ではないので、入れなかった場合に備えて連絡が取れるようにしておきましょう。
追加料金が発生するホテルもあるため、料金の確認も忘れずに。特にお子さま連れやシニア世代との旅行では、このちょっとした一工夫が大きな安心になりますよね。
まとめ
日本とハワイの間には19時間の時差がありますが、「1日戻して5時間足す」というシンプルな計算で現地時間はすぐに把握できます。
多くのフライトが夜出発・朝到着のスケジュールになっており、機内で少しでも現地時間に合わせて過ごすことで、到着後の時差ボケもかなり軽減できます。
着いたその日は、無理に観光を詰め込むよりも、まずはラウンジやレストランで軽く休憩したり、スパで体を整えたりして、自然とハワイの空気に馴染んでいくのがおすすめです。
長時間のフライトや時差が不安…という声もありますが、実はちょっとした工夫で体の負担はぐっと減らせます。
ハワイは「行きたい」と思った瞬間が、もう旅の始まりです！時差ボケ対策をしながら、今こそ一歩踏み出してみませんか？
◇経歴
英会話スクール10年受講
◇英語に関する資格
英語検定二級
◇海外渡航経験
渡航先での経験内容（仕事、旅行など）：旅行でフィリピン、セブ島、バリ島、ボルネオ島、韓国、台湾、グアム、ハワイ、シンガポール、オーストラリアに渡航経験あり。
◇自己紹介
自身の経験も活かしながら読者に寄り添った記事作りに努めています。外国のことを知ることは自分の視野を広げ、人生を豊かにしてくれます。ネイティブキャンプで楽しく英語に学び、海外の文化に触れましょう！
