「好想回台灣…」

「我果然不應該出國留學的…」

「每天都覺得好痛苦…」

留學期間，面對語言、以及文化差異等各種障礙，會使大家特別容易感到心情低落。倘若大家總是一個人承受這些煩惱時，將可能會使自己陷入憂鬱狀態。因此，「及早應對」便是相當重要的關鍵。

這次，我們將為那些覺得「留學很痛苦」、或「可能會得憂鬱症」的大家寫這篇文章、並在文章中介紹幾種可立即實踐的有效應對方法。其中，文章還提供了「自我診斷檢查清單」來幫助您客觀地確認自己目前的狀態。倘若您也正覺得留學很痛苦、或是周圍的留學朋友有思鄉情緒時，請務必參考這篇文章喔！

當您覺得「留學太辛苦，想要回台灣」時的應對方法

當大家覺得留學太辛苦、並想要回台灣時，便可以嘗試以下「六種應對方法」。

考慮回國
與他人討論
列出討厭留學的理由
確保充足的睡眠
曬太陽
聆聽放鬆的音樂

以下，我們將逐一細項說明。

考慮回國

當大家覺得「留學很痛苦」、「再也受不了了」、「好想快點回台灣」時，「考慮回國」便是一個可行的選項。由於在陷入更嚴重的憂鬱狀態前不採取行動的話，將可能會使您失去做出回國決定的餘裕和行動力、並進而導致情況更進一步的惡化。

此外，具體地思考回國時，除了能讓您「正視痛苦」的感覺、以及正面思考「回國後想做什麼」之外、還能幫助您「冷靜地重新審視」當下自己的狀況。甚至，大家只要抱著「痛苦的話隨時可以回國」的心態時，也可讓內心感到輕鬆一些。因此，提早預訂下一次假期的機票、並計劃回國也是一個很好方法。

我們希望，當大家在留學中感到痛苦時，千萬不要勉強自己。此時，能「思考回國」與「正面思考自己回國後的未來」也是一件相當重要的事情喔！

與他人討論

大家透過「與他人討論」，可能會使您的負擔變得輕鬆一些。

您可試著向當地的朋友、學校的輔導員、寄宿家庭的成員、或老師們傾訴自己的心情。倘若您認為用英語溝通有些困難、或覺得沒有能敞開心扉的傾訴對象時，也可以通過電話、或網路，與台灣的朋友、或家人討論。

另外，如果您是透過「留學代辦機構」安排留學的話，也可向「代辦機構」尋求幫助。由於這些「代辦機構」有許多支援留學生的經驗，因此能針對留學生的困擾，提供具體，且實用的建議。

當我們一個人在獨自承受煩惱時，常常會無法找到解決問題的方法，甚至是更容易陷入負面情緒中。因此，倘若您覺得留學很痛苦的話，請不要猶豫！馬上試著與他人討論看看吧！

列出討厭留學的理由

「列出討厭留學的理由」是一種能立即實踐，且相當有效的應對方法。當大家透過「書寫」，可抑制自身的焦慮和壓力、並幫助您客觀地重新認識自己的感受。

根據許多醫療資料，「書寫」的效果主要有以下兩點：

（一）能夠讓自己客觀地掌握當下的煩惱和不安、並從而減輕壓力
（二）從腦中不斷反覆出現的不安和煩惱中解放、並注意到新的選擇

首先，請大家試著將「討厭留學的理由」寫在紙上、手機、或電腦上。之後，再仔細回顧所寫的內容來分析「哪些是可以解決」，「哪些是無法解決的」、並藉此從中整理出自己的想法。

以下是一些「討厭留學」的例子，請大家參考看看吧！

無法流利地說英語
對文化差異感到困擾
交不到朋友，感到孤獨
學業壓力太大
不適應寄宿家庭

大家在實際列出理由時，請參考一下以上這些例子喔！

確保充足的睡眠

當大家在感到疲憊、或焦慮的時候，更要有意識地「確保充足的睡眠」。當心中有煩惱時，往往會容易產生睡眠不足的狀況，但其實大家只要「確保獲得足夠的睡眠」，便能使大腦得到充分休息、並從中使壓力得到緩解。甚至，「充足的睡眠」也能提高您在課堂、或英語會話課程中的專注力喔！

基本上理想的睡眠時間因年齡和個人狀況而異，但一般來說，「6～8個小時」的睡眠時間是最理想的狀態。倘若大家常因煩惱而無法安然入睡時，便可嘗試以下方法來幫助您獲得更舒適的睡眠狀態。

在就寢的兩個小時前，停止使用手機、或電腦

由於手機和電腦的「藍光」，會刺激大腦抑制褪黑激素的分泌、並使大腦強制保持清醒。因此長時間在夜間使用螢幕設備，將會降低您的睡眠品質。所以我們建議大家，在就寢前請避免使用電子設備喔！

進行適度的運動、或伸展運動

「輕度運動、或伸展運動」，能讓身體得到放鬆、並舒緩肌肉的緊張感。其中，特別是在「睡前」進行伸展運動，更能增加血液循環、降低心率、並幫助您進入放鬆狀態，而更容易入睡。但大家要注意的是，劇烈運動可能會起反效果，因此請保持適度的運動強度喔！

泡溫水澡

倘若能在38～40℃的溫水中浸泡15～20分鐘，不僅能讓身體緩慢地放鬆，也能幫助身心進入休息狀態。

使用具有放鬆效果的音樂、或芳香療法

「音樂」和「香氛」能透過感官來幫助您平靜心情。特別是能促進α波的放鬆音樂、或是薰衣草和洋甘菊等芳香精油，都有緩解壓力、並幫助您進入放鬆狀態的效果喔！

營造舒適的睡眠環境

「室溫保持18～22℃」、「使用遮光窗簾保持房間黑暗」、「做好隔音處理」…等，都能減少外部因素干擾睡眠品質。此外，選擇自己適合的寢具和枕頭，也會對睡眠品質有很大的幫助。

倘若，您是已出現「連續幾天都無法好好入睡」、「半夜頻繁醒來」等情況時，請務必儘早向校園輔導員、或其他專業人士諮詢。

曬太陽

情緒低落時，更應該積極地「接受太陽光的照射」。當大家「減少太陽曝曬」時，將可能造成您情緒低落、睡眠品質下降等身心不適的狀況。

「曬太陽」，能促進血清素的生成，而血清素則具有「穩定情緒」的效果。此外，當大家在早晨醒來後，馬上接受陽光照射的話，也能有助於您調節自身的生理時鐘、並進而提升睡眠品質喔！

因此倘若您感到沮喪時，接受充足的日光照射，將有助於您恢復心情平靜、或甚至能幫助您振奮精神喔！

聆聽放鬆的音樂

「聆聽放鬆的音樂」有助於減輕壓力和焦慮。「音樂」具有緩解不安、提升抗憂鬱力、以及放鬆緊張情緒等效果、並能促進自我身心的修復。

其中，聆聽音樂方式大致可分為以下兩種：

被動式聆聽

這是一種「播放讓自己感覺舒服的音樂」、並在放鬆的狀態下享受音樂的方式。而這種「被動式聆聽」，能透過音樂的旋律和和聲來放鬆心靈、並進而獲得身心放鬆的效果。

主動式聆聽

這是一種「播放自己喜愛的音樂」、並跟唱、或跟著演奏樂器的放鬆方式。它不僅能讓您更深入地享受音樂，甚至當大家通過音樂表達自己的情感、或參與一些創造性活動時，也能讓您從中獲得更大的滿足感。

請大家務必將「能讓自己放鬆」、「有助於紓解壓力」的音樂，融入到自己的日常生活中喔！

留學中的憂鬱狀態的檢查清單

由於「防止憂鬱」最重要的關鍵是「提前掌握相關資訊」。因此為了大家能「預防」自己在留學期間出現的憂鬱狀態，請大家務必參考以下的自我診斷清單。

自我診斷清單

早上起不來
倘若大家在早上感到特別無力，且難以起床時，便可能代表您的睡眠品質、或身心健康出現問題。

無論怎麼睡都覺得疲勞無法消除
「即使已經獲得足夠的睡眠，但在白天仍覺得很疲憊」時，便可能是壓力、或精神負擔所導造成。

食慾不振
當大家對食物失去興趣、或感到進食相當痛苦時，便可能代表您的心理健康受到了影響。甚至，如果是出現味覺喪失等症狀時，也可能是壓力而引起。

身體感到疲憊無力
當大家持續感到全身無力、或做什麼都沒有力氣時，便可能是身心狀況出現異常的徵兆。特別是平時活動力強的人，更特別需要注意此點。

明明很累，卻無法入睡
倘若大家因精神上的緊張、或焦慮而難以入眠時，請務必實踐一些能讓自己放鬆的對應方法。

缺乏自信，否定自我價值
壓力累積可能會導致您自信喪失、並容易從負面的角度看待自己。

因小事而煩躁
當大家對小事產生過度反應，甚至容易感到憤怒、或壓力時，便可能是精神疲勞的一種表現。

想要消失、或逃離現實
當經常湧現這樣的念頭時，便可能是孤獨感、或逃避現實的負面情緒正在增長中。

對興趣、或愛好失去熱情
倘若對過去熱愛的活動失去興趣，便可能是因情緒低落、或正能量不足所致。

總是感到低落
當大家在日常生活中，長時間持續感到悲傷時，便可能是憂鬱症的早期症狀。

請大家透過這份「自我診斷清單」，客觀地評估自己的狀態、並在必要時，尋求適當的支持和應對方法喔！

總結

這篇文章中，我們為那些覺得「留學生活辛苦」的人，介紹一些可立即實踐的有效應對方法。倘若您也正為留學生活感到困擾的話，請務必參考看看喔！

此外，若大家是因「英語無法進步」、或「語言障礙」而感到煩惱時，我們推薦您參加線上英語會話學校的「Native Camp」課程。其中這些課程全年無休、並能在24小時中隨時參加。此外，由於上課次數不限，因此也能讓您盡情地學習英語喔！現在就跟著我們，從7天的免費體驗課程開始吧！